皆さんはどのような朝食をとっていますか？
少ししか食べていないという方や、そもそも食べないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
健康的な朝食は一日を決めるといっても過言ではありません。
時間がない朝でも手軽に取れる、栄養バランスのとれる朝食はどのようなメニューなのでしょうか。
理想の朝食とは
理想の朝食を考える上で、まず朝食でどのくらいのカロリーを摂取すればいいのか考えていきましょう。
朝食に必要なカロリーは？
一般的に、平均的な運動量の成人男性は2,400kcal、女性は1,800kcalと言われています。
この数字を踏まえて、朝食を考えると、男性が約800kcal、女性が約600kcalとなります。
もちろん人それぞれ活動量や健康状態に差はあるので、あくまで参考程度に考えてください。
カロリーは分かったが、このカロリーはどのくらいなのかと思われると思います。そこで、朝食で考えられる食事のカロリーを調べてみました。
主食（ごはん、パン）
食パン6枚切り1枚・・160kcal
チーズトースト1枚・・220kcal
ピザトースト1枚・・280kcal
バターロール1個・・130kcal
ベーグル1個・・240kcal
クロワッサン1個・・270kcal
サンドイッチ（ハム）1個・・190kcal
ホットドック1個・・390kcal
フレンチトースト1枚分・・・420kcal
ジャム大さじ1杯・・60kcal
バター大さじ1杯・・100kcal
コーンフレーク1人前・・290kcal
白米（並）・・250kcal
おにぎり1個・・180kcal
おかゆ1杯・・180kcal
たまごかけご飯1杯・・350kcal
納豆ご飯1杯・・410kcal
副菜
目玉焼き・・130kcal
卵焼き・・230kcal
プレーンオムレツ・・260kcal
スクランブルエッグ・・210kcal
ハムエッグ・・270kcal
焼き鮭・・90kcal
ウインナー5本・・280kcal
ほうれん草とコーンのソテー・・150kcal
野菜炒め・・230kcal
汁物
なめこの味噌汁・・40kcal
油揚げの味噌汁・・60kcal
わかめと豆腐の味噌汁・・60kcal
コーンポタージュ・・180kcal
サラダ
グリーンサラダ・・30kcal
野菜の浅漬け・・40kcal
切り干し大根煮・・80kcal
ほうれんそう胡麻和え・・90kcal
きんぴらごぼう・・100kcal
ポテトサラダ・・160kcal
デザート
ヨーグルト無糖100g・・60kcal
りんご1/2個分・・80kcal
バナナ1本・・100kcal
オススメのメニュー
エネルギーを補給したい朝食では、主食となる食べ物をしっかりと取りましょう。
また、夕食では控えて欲しい糖質はエネルギー源になるので、多少多く摂取しても問題ないと思われます。
昼や夜に外食が多い人は特に野菜不足になりがちなので、ビタミンやカロテン、鉄分などの栄養素を朝食で補給してほしいです。
理想のメニューとしては上記のカロリーを参考にすると、各種項目をすべて1品ずつ取ると理想的ですね。
避けた方が良い食べ物
時間がない朝は、手軽に取りやすいのが菓子パンです。
菓子パンの主な原料である小麦の他に、糖質である砂糖、脂質のショートニングを多く含んでいます。特に、糖質は白米の1.5倍ほどになってしまうため、毎日菓子パンの生活をしてしまうと糖質の取り過ぎになってしまいます。
また、消化に必要なビタミンやミネラルもほとんど含まれていません。
目覚めて間もく消化器官も活動的ではない朝には向いていないと言えます。
また、ベーコンやソーセージなどの加工肉にも注意が必要です。
加工肉は1日50g以上摂取していると、大腸がんのリスクが高くなると言われています。
しかし、これらの情報を気にしすぎると何も食べるものが無くなってしまうので、毎日は食べないなど、バランスの良い食事をとることが重要と言えます。
まとめ
理想の朝食は、毎日同じものばかりを食べるのではなく、バランスの良い食事を心がけるということが一番大切です。
とはいえ、多くの食材を揃えるのも、摂取するのも大変なので、プラス1品追加してみるなど、できることから気を付けるようにしてみましょう。